筋トレ

【自宅で筋トレ】 ジムに行かなくても筋トレは出来る?自宅トレーニングについて。

こんにちは。だいです。

身体を鍛える為に効率が良い手段としてトレーニングジムに通うという手段がありますが

お金がない
時間がない
近くにない

などの理由で都合が付かずにジム通いを諦めるもしくは辞めてしまう方もいると思います。

実際に僕は辞めました。

一度パッタリと途絶えたやる気が再燃し、筋トレと再び真面目に向き合うようになり、今は自宅で体を鍛えています。

そんな僕が、「トレーニングジムに通うのは無理だけれど、筋トレはしたい!体を鍛えたい!」

という方に向けて自宅トレーニングに関する情報を発信します。

トレーニングジムに行く必要はない?

結論から述べると、トレーニングジムに通わなくても自宅で十分体を鍛えることは出来ます。

しかし、トレーニングジムに通うこと、トレーニングジムの必要性を否定する訳ではありません。

トレーニングジムに通う事ができる生活環境ならば、行ける時で良いので行く事をオススメします。

たくさんのトレーニング器具や、やる気がある人しかいない環境の中でトレーニングする事は色々な面で、プラスになる事が多いです。

トレーニングジム通いはやめてしまう可能性がある。

トレーニーにとって理想の環境が整っているトレーニングジムですが、通い続けるには強い意志と時間とお金が必要です。

全ての条件に問題なく向き合う事ができるなら、それはトレーニングジム通いが向いている人です。

しかしジム通いを続ける事が出来る『日々の日課になるところまで辿り着いたトレーニー』以外の、

一時的な目標を持ってトレーニングを始めた人』や『なんとなくジムに通ってみた』ような人の場合は、ある程度目標を達成したり、飽きて辞めたりしてしまう人が多いです。

例えば、

  • ダイエットに成功した
  • 筋肉が付いたのを実感した
  • めんどくさくなってやめた
  • お金がもったいない

一時的に目標を達成して満足してやめてしまう人、都合がつかなくなって通うのをやめてしまう人も多くいます。

そしてまた何もしなくなってリバウンド。体は元の状態に・・・

あの時ジムに通っていた日々は一体なんだったのか。知識と経験、努力した日々の記憶だけを残し、肝心な自身の体はまた元通り。なんていうのはよくあるパターンです。

それらのことから時間とお金に余裕があり通い続ける事ができる鋼の意志を持ち合わせている人でないとトレーニングジム通いを後悔してしまうかもしれません。

明確な目標がないと続かない

「あれ?そもそも一体自分は何のために筋トレしているんだろう?」

例えば、当時トレーニングジムに通っていた僕は身体を鍛えるという目的はあったのですが何の為に身体を鍛えるのかという具体的な目的が無い中で筋トレをしていました。(そもそも怪我のリハビリのために通ってたから。笑)

だい
だい

将来スポーツ選手として生活する訳でもないのにこんなに筋トレをして何の意味があるんだろう?(極論)

そんな風にぼんやりと筋トレを続けていたので、いまいち筋トレに気持ちが入らなくなりモチベーションが保てなくなりました。

お金を払ってジムに通っているという状況から「ジム通いをサボるわけにはいかない」という気持ちがあり、無理矢理行うトレーニングがストレスに。

だい
だい

明確な目標がないと辞めちゃうかもしれないね。実際に周りに行かなくなった人は何人もいるよ。

金銭的問題

レーニンジムに通い続けるには結構お金がかかります

施設や設備、トレーニング器具を使わせてもらっているんだからお金を払うのは当たり前の事なのですが、金銭的に厳しいという人もいます。(僕です。)

会員制になってしまうと、実際に行っても行かなくても毎月決まった出費があり、行っていないのにお金を払って無駄にしてしまったという人も周りにいます。

自由な時に使えない・通えない

10分〜20分ほどで終わるようなトレーニングをしたい時などでもいちいちジムに行かなければならないなど自由が効かない点にも不満が。

僕の場合は近くにトレーニングジムがなかったので電車で片道30分ほどかけて通っていました。

だい
だい

行き帰りの時間が勿体無いなぁ・・・

そもそも行く時間がない

社会人になった今、尚更思う事は、普通に仕事をしていたり人付き合いがあったり生活の時間があったりで、毎日忙しい日々を送る中で日常生活にジム通いを取り入れる余裕がないなという事です。

だい
だい

家の隣にでもあれば話は別だけど・・・

自宅トレーニングには自由がある。

僕にとって、筋肉という存在はかけがえのないものになっているので、(アホ)もちろん筋トレを辞めるという選択肢はないのですが、トレーニングジムに通うという行為は向いていなかったようです。

では今はどうやって筋トレをしているのかと言うと

自宅トレーニングに完全移行して筋トレを行なっています。

当たり前のことなのですが、自宅トレーニングにすれば好きな時間に、自分のタイミングで筋トレする事が出来ます。

サボりたい時はサボれるし(筋トレに休養は欠かせない)月額はかからないし、通勤もなければ、時間も自由なのです。

しかし、自由があるといっても、サボりたいわけではなく、自宅トレーニングでも本格的に筋トレと向き合いたいので

だい
だい

もう器具買って家でトレーニングすれば良いんじゃないの??

と思い、実行しています。

例えば、当時ジムの1ヶ月の会費が6000円程だったので、3ヶ月もすれば1万8000円分のトレーニング器具でも購入することができる。

一度器具を買ってしまえば永遠に自分の物になる一生自由に筋トレできる!」と思い、

そこからある程度の筋トレ器具を買い揃え、自宅でトレーニングをするようになりました。

こんな感じです。

問題もある

自宅で器具を使う場合の問題点は器具の置き場所に困るということ。この点はジムトレに軍配が上がりますね。

自分ちにトレーニング器具なんて、そんなの置くとこねぇよ!!

という方には、自分の体重で負荷をかける自重トレーニング(初級〜上級まであり)がオススメです。

逆立ちした状態で腕立て伏せ(超級)やプランシェ・フロントレバー(魔級)などハイレベルな目標を設定しトレーニングする事でトレーニング器具要らずのバキバキな体を目指すことも可能です。

だい
だい

自重トレーニング最強説・・・

トレーニング方法によっては一切場所を取らない体の鍛え方もあるという事です。

ジムに通わなくても十分体を鍛える事は出来る。

自宅トレーニングを続けてきた今の僕です。

正面から見た写真。

左から見た写真。

右から見た写真。

背中の写真。

(2022/1/28)の体の状態です。

一応自分なりには頑張っているつもりなので、今の僕ならば少し筋肉のある人くらいの分類には入るのではないしょうか。

ボディービルダー、フィジーカー、筋トレ系youtuberなどの、筋肉で生活している方々と比べると見劣りしてしまいますが、

努力すればこれくらいの体なら自宅トレーニングで誰でもつくることが出来ます。

僕の日々のトレーニング内容としては腕立て伏せ、腹筋、背筋など簡単な自重トレーニングから始め、今は器具を使ってのトレーニングがメインです。

まだまだ色々と伸び代だらけですが、今後の自身の筋肉の成長が楽しみになり、筋トレを続けています。

自宅トレーニングで気をつけるべきこと

自宅で行うトレーニングは自由のある反面、パーソナルトレーニングとは違い、すべてが自己管理になるので自分との戦いになります。

なまけるのも自由。努力するのも自由。

全ての結果は自分次第です。

食生活に一切の制限なし

誰かに管理される訳でもなく、自由な食生活を送ることが出来てしまうのですが、本気で取り組むのなら食生活は一番重要なポイントです。

例えば僕の悪い例を挙げてみましょう。

・甘いものやお菓子など、好きなものは何でも食べます。
・なんなら毎週日曜日はほぼカップラーメン。
・野菜は基本的に嫌いです。

自分で言うのもなんですが、やばいですね。笑(反面教師にしてください。)

我慢はストレスにもなりかねないので無理して行うことはありませんが、ある程度余分なものは制限し、必要なものを取り入れるようにした方が良いです。

そこで一番重要になってくるのがタンパク質です。

プロテインなど栄養補助食品は必要だと思っているので、トレーニング時には必ずプロテインを飲むようにしています。

効率良くトレーニングの成果を実感したい場合は、普段の食生活では補いきれない栄養をプロテインなどで摂取することは必要不可欠です。

睡眠時間

これは筋トレするしない関係なく大切な事なのですが、トレーニングをするなら尚更睡眠時間は重要です。

筋肉は破壊してばかりでは強くなりません。回復させないと意味がないです。

僕は普通に朝から夕方まで仕事をする一般人なのですが、1日の流れとしてはこんな感じです。

起床→朝食→仕事→筋トレ→夕食→入浴→自由時間→就寝

筋トレ以外にも好きな事はたくさんあるので、アニメを見たりゲームをしたり漫画を読んだり、今のようにブログを書いたり。

このようにしていると自然と就寝時間が深夜1時か2時になってしまうことは少なくないです。

やることがたくさんあって1日の時間が足りないなと思い始めてきた今日この頃なのですが、本当であれば10時くらいに寝るのがベストです。

だい
だい

なかなか難しいんだよなぁ・・・

筋トレで大切な事

何かと不摂生な生活をしてしまっている僕ですが、昔から筋トレについてずっと意識している事があります。

それは、継続して行う事です。

最初は回数が少なかったり、扱う重量が軽くても構いません。

小さな事でもコツコツと毎日続けることが、いつか大きな成果につながるコツだと思っています。

続けるコツ

継続する為には目標を持つ事が大切です。

例えば僕は昔、小学校高学年あたりから「かっこいい腹筋になりたい」と言う簡単な目標を掲げて、毎日100回を毎日続けていました。

まずは簡単な目標設定からでも大丈夫です。

続けるための理由を探してみてください。

無理をしない事

筋トレはその時の自分の筋力に合わせた限界の負荷で行うことが大切です。

しかし、始める初日にあれだけ張り切っていたのに三日目以降は熱が冷めてやらなくなった。なんていうのはよくある話です。3日坊主と言うやつですね。

無理して終わることのないよう、毎日続けることが出来そうなペース配分で取り組むと良いかも知れません。

記録をつける

もし、長期間にわたって続けることができるようになったら、写真や動画で自分を記録しておいた方が良いです。

過去と今の自分を比べて、変化が分かった時に一番効果を実感することが出来ます。

それが、その後のモチベーションに繋がります。

効率の良い筋トレを!

5kgを扱うのか10kgを扱うのか15kgを扱うのか。

どのくらいの負荷でなら、効率の良い範囲でのトレーニングを行う事が出来るのかを知ることは大切です。

ある程度負荷をかけることは筋肉を成長させる為に必要な事ですが、無理をし過ぎる事は怪我や、続かない原因になりかねません。

何でもそうですが多くやり過ぎるとめんどくさくなったり、ストレスに繋がったりするので量より質を意識しましょう。

やりたくない日はやらなくても良いんです。

体を休ませる事もトレーニングをする上で重要な事なのですから。

まとめ

今回は自宅トレーニーの僕が自身の経験から、自宅でも十分体を鍛えることは出来るということをお伝えしましたが、ジムトレーニングも自宅トレーニングもお互いにそれぞれの良さがあります。

僕自身が普段の生活環境の都合上、自宅トレーニング一筋で筋トレと向き合っているだけであって、

本来、ジムトレと自宅トレは比べてどちらか一方のみを選択すれば良いというものではないと思っています。

普段はジムに通い、時間や都合のない時は自宅トレーニングを行う。というようなやり方も良いですね。

会員制にならなくても市や町が運営している一回ごとに料金を払って使用できるトレーニング施設もあります。

いつも同じトレーニングばかりをしていると体が慣れてしまうので、たまには刺激を加えるのも大切な事です。

自分の状況に応じて、より良いトレーニング方法を探してみて下さい。

最後までご覧いただきありがとうございました。

今後も、筋トレに関する情報を発信していきます!

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